🌸 産後ダイエットプラン
4週間 ウォーキング&ランニング
🎯 1ヶ月の目標
−3kg
72.7kg
スタート体重
69.7kg
目標体重
26.7
現在のBMI
165cm
身長
📐 カロリー計算
3kgの体脂肪 = 約21,000kcal
−700kcal/日
−300
🏃♀️ 運動で消費
−400
🍽 食事で削減
🗺 4週間ロードマップ
Week 1：土台づくり
早歩き40分×週3 + 骨盤底筋トレ毎日
Week 2：インターバル速歩
速歩3分＋ゆっくり3分のインターバル
Week 3：ウォーク&ジョグ
ジョグ1〜2分＋歩き3〜4分
Week 4：ジョグ比率アップ
ジョグ3〜4分＋歩き1〜2分で仕上げ
⚠️ 産後6ヶ月の注意点
必ず医師のOKが出ていることが前提です
- 骨盤底筋は完全回復に産後12ヶ月かかることも
- 授乳中は極端なカロリー制限NG
- ランニングは段階を踏んでから
- 痛み・違和感・尿漏れがあれば即中止
⚖️ 体重記録
週1回の記録がおすすめ。毎日測ると水分変動で一喜一憂します。
kg
✅ 今週のトレーニング記録
📅 Week 1：土台づくり
ウォーキング中心| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 日 | 早歩きウォーキング | 40分 ≈220kcal |
| 月 | 骨盤底筋トレ + ストレッチ | 20分 |
| 火 | 早歩きウォーキング | 40分 ≈220kcal |
| 水 | 休息 or ベビーカー散歩 | 20分 |
| 木 | 早歩きウォーキング | 40分 ≈220kcal |
| 金 | 完全休息 | — |
| 土 | インターバルウォーキング | 30分 ≈200kcal |
早歩きの速度：時速5.5〜6km（会話できるが歌えない程度）
🧘 骨盤底筋トレ（毎日）
- 仰向けで膝を立てる
- 膣・尿道・肛門を5秒締める
- 10秒休む
- 10回×3セット、朝晩
📅 Week 2：インターバル速歩
ステップアップ| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 日 | インターバル速歩（速歩3分+ゆっくり3分）×5 | 30分 |
| 月 | 骨盤底筋トレ + スクワット15回×3 | 20分 |
| 火 | インターバル速歩 ×5 | 30分 |
| 水 | 早歩き（ベビーカーOK） | 30分 |
| 木 | インターバル速歩 ×6 | 36分 |
| 金 | 完全休息 | — |
| 土 | 早歩きウォーキング | 40分 |
速歩：時速6.5〜7km ／ ゆっくり：時速4km
通常ウォーキングより体脂肪減少効果が高い（信州大学研究）
通常ウォーキングより体脂肪減少効果が高い（信州大学研究）
📅 Week 3：ウォーク&ジョグ
チャレンジ| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 日 | ジョグ1分＋歩き4分 ×6 | 30分 |
| 月 | 骨盤底筋トレ + スクワット・ランジ | 20分 |
| 火 | インターバル速歩 ×6 | 36分 |
| 水 | 休息 or 軽い散歩 | 20分 |
| 木 | ジョグ2分＋歩き3分 ×6 | 30分 |
| 金 | 完全休息 | — |
| 土 | 早歩き（ロング） | 50分 |
ジョグ開始条件：30分早歩きが余裕 ／ 骨盤に痛みなし ／ 尿漏れなし ／ 膝腰に痛みなし
1つでもNGならWeek 2をもう1週
1つでもNGならWeek 2をもう1週
📅 Week 4：仕上げ
ラストスパート| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 日 | ジョグ3分＋歩き2分 ×6 | 30分 |
| 月 | 骨盤底筋トレ + 自重筋トレ | 25分 |
| 火 | インターバル速歩 ×7 | 42分 |
| 水 | 休息 or 軽い散歩 | 20分 |
| 木 | ジョグ4分＋歩き1分 ×6 | 30分 |
| 金 | 完全休息 | — |
| 土 | 早歩き（ロング） | 50〜60分 |
週間消費：約2,000〜2,300kcal → 1日平均 約300kcal
🍽 食事で−400kcal/日
| 工夫 | 削減 |
|---|---|
| 白米を半膳（80g）に | −160 |
| 菓子パン・お菓子をカットor半分 | −150〜250 |
| 甘い飲み物→水・お茶 | −100 |
| 揚げ物を週2回以下 | −100 |
授乳中：−200〜300kcalに留める。授乳で約500kcal/日消費しているので合わせれば十分。
タンパク質は毎食：鶏むね・魚・卵・豆腐。筋肉を落とさず脂肪を落とす鍵。
🚶 正しい歩き方
- 背筋まっすぐ — 頭のてっぺんを糸で引っ張るイメージ
- 視線は15m先 — 下を向かない
- 腕は90度で前後に振る — 横に振らない
- かかと着地→つま先蹴り出し
- 歩幅は普段+10cm
- お腹を軽く引き締める — 骨盤底筋との連動
💡 挫折しない5つの仕掛け
- 👶 ベビーカー散歩と兼ねる — 外気浴と一石二鳥
- 🌅 朝イチに歩く — 空腹時は脂肪燃焼効率UP
- 📏 ウエストサイズで測る — −2cm≒脂肪1kg減
- ⚖️ 体重は週1回だけ — 水分変動に振り回されない
- 🌧 雨の日はその場足踏み — やらない日を作らない
✨ ゴールデンタイム
産後6ヶ月はホルモンバランスが整い始め、脂肪が落ちやすい時期です。
運動−300kcal + 食事−400kcal = −700kcal/日
× 30日 = −21,000kcal = 約3kg
4週間やり切れば、3kg減は十分に射程圏内です🌸
運動−300kcal + 食事−400kcal = −700kcal/日
× 30日 = −21,000kcal = 約3kg
4週間やり切れば、3kg減は十分に射程圏内です🌸